Co z czym się je? Czyli warzywa i owoce w posiłkach

Jak komponować posiłki zawierające warzywa i owoce? Czy są kombinacje, których powinniśmy unikać? Na te pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.

Lato nadchodzi dużymi krokami, niosąc ze sobą większy wybór lokalnych, sezonowych produktów. Według badania prowadzonego przez CBOS, tylko 5% respondentów deklaruje, że spożywa świeże warzywa kilka razy w ciągu dnia. Z owocami nie jest lepiej, taką deklarację składa jedynie 7% badanych[1].


Mimo nie stosowania się do zaleceń aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, w swojej samoocenie ośmiu na dziesięciu Polaków stwierdza, że odżywia się „zdrowo”. Warto wiosną i latem rozpocząć zwiększanie zwyczajowego spożycia warzyw i owoców, kiedy możliwe jest skorzystanie z sezonowości tych produktów.

Jak i kiedy jeść warzywa i owoce?
Owoce i warzywa są nieocenionymi źródłami witamin i składników mineralnych. Powinny one stanowić podstawę naszej diety i być elementem każdego z zalecanych 4-5 posiłków w ciągu doby. Minimalne rekomendowane spożycie to około 400 g na dobę. Istotne jest także zachowanie odpowiednich proporcji warzyw w stosunku do owoców. Tych pierwszych powinniśmy konsumować trzykrotnie więcej. Ponadto owoców, które są źródłem cukrów prostych nie jadamy w porze wieczornej, ponieważ organizm spowalnia procesy metaboliczne na rzecz odpoczynku i nie potrzebuje szybkiego źródła energii.[2]

Niestety, aż 75% respondentów, którzy sięgają po owoce tylko raz dziennie i 81%, którzy jedzą warzywa z tą samą częstotliwością, błędnie uznaje swoją konsumpcję tych grup produktów za wystarczającą[3]. 

Idealne połączenia
Z dnia na dzień na straganach dostępnych będzie coraz więcej świeżych owoców i warzyw. Odpowiednio łącząc produkty podczas tworzenia posiłku, można zwiększyć ich pozytywny wpływ na nasz organizm. Przykładem korzystnego zestawienia są pomidory i brokuły – pierwsze z nich zawierają likopen neutralizujący działanie wolnych rodników, natomiast drugie wspomagają usuwanie tych składników z organizmu.

Funkcję opóźnienia procesu starzenia wspomoże także duet jabłko i żurawina. Konsumowane razem będą działać, jako antyoksydanty jeszcze skuteczniej. Jeśli pojawia się problem z niedoborem żelaza, do świeżego szpinaku należy dodać odrobinę cytryny – witamina C obecna w owocu ułatwi przyswajanie żelaza.

Z tego samego powodu produkty mięsne warto jeść z surówką z kapusty, papryką, czy natką pietruszki. Do takiego posiłku polecany będzie także sok z czarnej porzeczki. Warzywa powinno się spożywać w towarzystwie dobrych tłuszczów. Jeśli do pomidorów doda się awokado, znacznie łatwiej przyswajana będzie zawarta w pierwszym z nich witamina A (w postaci beta-karotenu).

Podobnie będzie działało zestawienie oleju rzepakowego, czy oliwy z warzywami. W ten sposób zwiększa się przyswajalność wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto większość warzyw i owoców ma działanie zasadotwórcze, czyli odkwaszające organizm, dlatego warto łączyć je z produktami o działaniu kwasotwórczym jak mięso, czy produkty zbożowe, neutralizując wpływ posiłku na równowagę organizmu.

Jakich kompozycji unikać?
Niektóre zestawienia produktów mogą być jednak niekorzystne i zmniejszać przyswajalność składników odżywczych. Przykładem może być picie gorącej herbaty z cytryną. Wysoka temperatura niszczy znajdującą się w owocu witaminę C, a ponadto kontakt liści herbaty z kwasem cytrynowym powoduje wytrącenie się cytrynianu glinu, który może kumulować się w organizmie. Jeśli zależy nam na walorach smakowych, przed dodaniem cytryny należy usunąć liście lub torebkę z napoju. W celach leczniczych sok z cytryny można pić z letnią wodą. Warto wiedzieć, że herbata również ogranicza przyswajanie witaminy B1 zawartej w produktach na bazie drożdży.

Brokułu, brukselki czy kapusty nie poleca się łączyć z rybami i owocami morza, ponieważ ograniczą one przyswajanie jodu.

Kompozycją zmniejszającą ilość dostarczonych do organizmu składników jest także łączenie świeżego ogórka z warzywami lub owocami, które zawierają witaminę C (np. papryką, czarną porzeczką, truskawką, pomidorem), ponieważ zawarty w nim enzym askrobinazy niszczy tę witaminę. Aby zapobiegać temu procesowi, do warzyw bogatych w witaminę C wystarczy dodać olej lub oliwę, a ogórka dopiero po wymieszaniu składników.

Należy również z umiarem łączyć pomidora z białym serem. Kwas szczawiowy z pierwszego z wymienionych wchodzi w reakcję z wapniem zawartym w serze, tworząc nierozpuszczalne kryształy szczawianów wapnia, które spożywane w dużych ilościach mogą sprzyjać rozwojowi artretyzmu.

[1] Zachowania żywieniowe Polaków, CBOS 2014 str. 12

[2] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, s. 63-64, www.iziz.waw.pl

[3] Zachowania żywieniowe Polaków, CBOS 2014 str. 14